دونده مصدوم
فصل ماراتن پایان سال نزدیک است. مرا مغرض صدا کنید اما من عاشق ماراتن هستم!

امسال بیش از هر زمان دیگری شلوغ شده است، زیرا چندین مسابقه نمادین، از جمله ماراتن لندن، پاریس و بوستون، به دلیل شیوع همه‌گیری از اوایل سال تغییر کرده‌اند. اما ماراتن در کنار چالشی منحصربه‌فرد و هیجان‌انگیز، خطر آسیب‌دیدگی را نیز به همراه دارد.

تصور می‌کنم چند دونده برای یکی از ماراتن‌های آتی آماده می‌شوند که در حال پرستاری هستند. این هفته من به آسیب‌های عضلانی بسیار رایج نگاه می‌کنم – اما خوشبختانه نسبت به سایر انواع آسیب‌ها راحت‌تر برطرف می‌شوند.

اگر بایستید و به این فکر کنید که چگونه عضلاتی که توسط مغز ما هدایت می شوند، اسکلت های ما را به حرکت در می آورند، واقعاً باورنکردنی است. تعداد زیادی ماهیچه، همه با کارهای مختلف، منقبض و آرام می شوند در یک توالی هماهنگ شده تا ما را وادار به دویدن، شنا کردن، رقصیدن، غذا خوردن یا انجام هر حرکت دیگری کنند – این همه چگونه اتفاق می افتد؟!

ماهیچه های ما در تمام زندگی به خوبی به ما خدمت می کنند، اما گاهی اوقات همه چیز اشتباه می شود و مراقبت از آنها ارزشش را دارد.

سفتی و درد شاید شایع ترین مشکلات عضلانی برای دوندگان استقامتی باشد. کارکردن بیش از حد یا به روشی غیرمعمول ماهیچه ها اغلب باعث شکایت آنها می شود. اگر به سطوح مسطح عادت دارید، دویدن در زمین های تپه ای، یا برای اولین بار پس از مدتی تمرین روی پیست با سنبله، ممکن است باعث درد شود. اگر تا به حال کسی را دیده‌اید که از پله‌ها به سمت عقب راه می‌رود، به احتمال زیاد روز قبل یک ماراتن دویده است.

درد عضلانی تاخیری یا به اختصار DOMS، یک علامت کلاسیک تمرین سخت یا مسابقه است که معمولاً به جای یک روز، دو روز پس از یک تمرین بزرگ ظاهر می شود. پارگی‌های عضلانی با درجات مختلف می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که عضلات فراتر از حد خود بارگذاری شوند.

بنابراین برای پیشگیری و رفع آسیب های عضلانی چه کاری می توانید انجام دهید؟

نکته بالای من، مانند تمام آسیب‌ها، مراقبت از خود خوب و کامل است. گرم کردن و خنک کردن کامل برای تمام جلسات تمرین ضروری است.

ماساژ، نورد فوم و فشرده سازی همگی فعالیت های مفیدی هستند که عضلات را به عملکرد خوب و بهبود سریع تشویق می کنند.

استفاده از کرم ها یا ژل ها روی پوست که مثلاً دارای خواص ضد التهابی هستند نیز می تواند کمک کننده باشد. خوشبختانه، ماهیچه ها خون خوبی نسبت به برخی بافت های نرم دیگر مانند تاندون ها دارند، بنابراین روند ترمیم می تواند سریعتر اتفاق بیفتد.

حمام سرد و گرم کنتراست گردش خون را در عضله آسیب دیده تشویق می کند و بهبودی را تسریع می بخشد. یخ زدن نیز بلافاصله پس از آسیب عضلانی حاد به تسکین التهاب کمک می کند.

مانند تمام آسیب‌ها، عقل سلیم برای رفع آنها بسیار مفید است، اما در صورت لزوم، همیشه برای تشخیص و درمان به دنبال کمک پزشکی حرفه‌ای باشید.

همانطور که در مقاله خود در مورد مدیریت آسیب ها توضیح دادم، پیشگیری همیشه بهترین رویکرد است و برای من این به معنای تمرین قدرتی است. عضلات قوی، قوی و کاملاً کارآمد بهتر می توانند با نیازهای دویدنی که از آنها انتظار دارید کنار بیایند. با افزایش سن، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می کند.

اگر برای یک ماراتن آتی آماده می‌شوید و هنوز هیچ تمرین قدرتی را امتحان نکرده‌اید، شاید پس از ماراتن، برای خود هدفی تعیین کنید که آن را امتحان کنید.